Perché e come aumentare la massa muscolare !!

Aumentare la massa muscolare, diventa ancora più importante con l'età. Una volta compiuti 30 anni, iniziamo gradualmente a perdere questa massa, un processo noto come sarcopenia. Con questa perdita muscolare cominciamo ad avere una diminuzione della forza, una ridotta capacità di svolgere le funzioni quotidiane e una riduzione del tasso metabolico.

Avere più muscoli migliorerà la nostra forza e le nostre prestazioni, in più ci permetterà di mangiare più calorie solo per mantenere il peso. Considerando il fatto che noi per svolgere attività quotidiana, dobbiamo usare i muscoli, è nel nostro interesse continuare ad aggiungere più massa muscolare.

La prima cosa da considerare è che esistono limiti all'efficacia del aumento della massa muscolare. Il nostro corpo costruisce i muscoli in modo più efficiente quando è più pulito. Questo perché siamo molto più sensibili all'insulina quando abbiamo meno grasso corporeo, che significa il nostro corpo può usare il glucosio in modo più efficiente come fonte di energia invece di immagazzinarlo.

Quindi per partire, bisogna scoprire quanto dobbiamo mangiare.

Intanto quantifichiamo le nostre esigenze caloriche quotidiane, utilizzando anche delle calcolatrici online per stimare approssimativamente il fabbisogno calorico di base, noto anche come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Una volta trovato il tuo numero TDEE dalla calcolatrice, vediamo come distribuire queste calorie ogni giorno tra i tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Cominciamo a calcolare quante proteine quotidiane abbiamo bisogno. Di media a chi si allena in una maniera costante, servirebbe come obiettivo proteico giornaliero 2/2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. (Una persona che pesa 85 kg ha bisogno di 170/187 grammi di proteine al giorno)

Poi moltiplicando per esempio 187 per 4 determiniamo il numero di calorie che otterremo assumendo questa quantità di proteine. Perché ogni grammo di proteine equivale a 4 calorie, la stessa cosa vale anche per i carboidrati e ogni grammo di grasso equivale a 9 calorie.

Dopo le proteine, Per determinare di quanti grammi di carboidrati giornalieri avremo bisogno, facciamo riferimento al seguente elenco e selezionando per l’intensità di allenamento ogni giorno.

• Giornata di riposo: 1,1 grammi per peso corporeo
• Allenamento leggero: 2,2 grammi per peso corporeo
• Allenamento intenso: 3,3 grammi per peso corporeo

Quindi considerando la tabella dei macronutrienti per una persona di 85 kg abbiamo :

187X4=748 calorie dalle proteine

(85X3.3)X4=1123 valore calorico dei carboidrati

Per capire invece la grammatura di grasso giornaliero che dobbiamo assumere, sottraiamo questi numeri dalle calorie giornaliere totali (TDEE) ottenute dalla calcolatrice online.

Per esempio abbiamo calcolato il nostro TDEE a 2838 clorie, quindi  abbiamo 2838-(748+1123)=967

Facendo nuovamente riferimento alla tabella dei macronutrienti, vediamo che bisogna dividere questo numero di calorie per 9 per determinare il numero di grammi di grassi che possiamo mangiare ogni giorno. Il nostro esempio: 967 calorie divise per 9 equivalgono a 107 grammi di grassi al giorno.

Ecco la quantità  giornaliera per una persona di 85 chili che si allena costantemente e intenso:

Proteine: 187 grammi

Carboidrati: 281 grammi

Grassi: 107 grammi

Dobbiamo tenere traccia del nostro peso e modificare il piano alimentare se è necessario. Bisogna pesarsi nei giorni 1, 4 e 7 per vedere se c'è una tendenza. Se il nostro peso è rimasto tra lo 0,5/1 percento del nostro peso corporeo o se abbiamo perso peso, aggiungiamo il 10 percento in più di calorie a ciascuna delle macro nutrienti.

Ora sappiamo come consumare il fabbisogno calorico giornaliero. aggiungiamo il 10 percento in più di calorie e iniziamo il nostro percorso per aumentare la massa. Questo primo aggiustamento dovrebbe presentarsi sotto forma di carboidrati aggiuntivi. Bisogna distribuirlo uniformemente durante i pasti pre-allenamento e post-allenamento.

Dopo aver effettuato questa prima regolazione, continuamo a monitorare il nostro peso tre volte alla settimana, confrontando il guadagno o la perdita medi settimanali con le settimane precedenti. Per i migliori risultati a lungo termine, seguiamo il piano per 2/4 settimane prima di fare ulteriori modifiche.

L’obiettivo generale di massa dovrebbe essere quello di guadagnare lo 0,25/0,50% del nostro peso corporeo ogni settimana. Se aumentiamo di peso troppo velocemente, rischiamo di guadagnare più massa grassa di quanto ce lo aspettiamo.

Le fasi di massa di solito durano 10/14 settimane a causa di una sorta di limitatore incorporato. Continuando ad aumentare le calorie giornalieri, cominciamo ad aggiungere meno muscoli e più grassi.